Eisen und Ernährung

WORAUF SIE ACHTEN MÜSSEN

Nicht alles, was als „gesund” gilt, führt zu einer optimalen Eisenversorgung.

Grundsätzlich ist die Eisenaufnahme durch eine normokalorische Kost, eine Kost also, die ausreichend Energie zur Verfügung stellt, ausreichend, wenn es sich um eine gesunde Mischkost handelt. Nun ist der Begriff gesunde Mischkost allerdings in vielerlei Richtungen dehnbar und weiße Brötchen mit Marmelade zum Frühstück, Eintopf in der Kantine sowie Pizza zum Abendessen sind sicherlich keine mikronährstoffreiche Kost. 

 

Die besten Lieferanten für Eisen sind rotes Fleisch und Leber. Diese Nahrungsmittel haben nicht nur einen hohen Eisengehalt, sondern auch eine besonders hohe Bioverfügbarkeit. Dadurch dass das Eisen an bestimmte Aminosäuren gebunden ist, kann der Körper es hervorragend aufnehmen. Man spricht von hoher Bioverfügbarkeit. Hoch heißt im Falle von Eisen, dass etwa 20 % gegessenen Eisens tatsächlich über den Darm aufgenommen werden.

 



Vegetarische Alternativen für die Eisenversorgung haben einen Haken.

Nun gibt es auch zahlreiche vegetarische Alternativen für die Eisenversorgung. Neben Fleisch sind grünes Blattgemüse, Eier, Vollkorngetreideprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse eisenreich. Haferflocken enthalten beispielsweise mit 5mg Eisen je 100g. Das ist ein ordentlicher Wert, allerdings enthalten pflanzliche Nahrungsmittel Stoffe wie Phytinsäure, die Eisen binden und somit die Aufnahme erschweren. Die Bioverfügbarkeit der pflanzlichen Eisenalternativen liegt bei etwa 5 % und ist somit wesentlich geringer als bei Eisenquellen tierischen Ursprungs.

 

Die Eisenaufnahme wird erschwert durch:

  • Pflanzensäure (Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte)
  • Polyphenole (Gemüse, Tee, Hülsenfrüchte)
  • Galactane und Calcium (Milch, Käse)

Unabhängig von der absoluten Eisenmenge ist also immer zu beachten, wie gut die Bioverfügbarkeit des Eisens in einer Mahlzeit ist. Hilfreich um die Bioverfügbarkeit zu steigern sind:

 

  •  Tierische Lebensmittel
  •  Gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C
Die 10 besten Eisenlieferanten:

    • Schweineleber 22,1 mg/100 g
    • Kakaopulver 10,0 mg/100 g*
    • Sojabohnen 8,6 mg/100 g*
    • Kalbsleber 7,9 mg/100 g
    • Sonnenblumenkerne 6,3 mg/100 g*
    • Leberwurst 5,3 mg/100 g
    • Haferflocken 4,6 mg/100 g*
    • Spinat 4,1 mg/100 g*
    • Rindfleisch 3,2 mg/100 g
    • Schweinefleisch 3,0 mg/100 g

Quelle: DGHO Leitlinien – Eisenmangel und Eisenmangelanämie 2011

* Die Bioverfügbarkeit von pflanzlichen Eisenquellen beträgt lediglich 5 %, bei tierischen Quellen beträgt sie etwa 20 %


Selbstverständlich ist die Verbesserung der Eisenversorgung durch eine eisenreiche Ernährung (Fleisch, Leber, Haferflocken) möglich und sinnvoll.

 

Allerdings wird es bei einem Eisenmangel unter Umständen viele Monate dauern, bis die Speicher aufgefüllt sind. Warum? Weil nur etwa 10 % des mit der Nahrung aufgenommenen Eisens auch vom Körper resorbiert werden! Bei einem Eisengehalt von 5 mg in Haferflocken müssten also – rein rechnerisch - 20 kg Haferflocken verzehrt werden, um 100 mg Eisen aufzunehmen. Dabei sind die Effekte der Phytate, die die Aufnahme verschlechtern allerdings noch nicht berücksichtigt. Das dürfte den meisten Menschen zu lange dauern, denn ein Patient mit Erschöpfungssyndrom oder ein Sportler, der sein Ferritin von 20 auf 200 anheben möchte, würde runde 360 kg Haferflocken benötigen.

 

Eisen auf natürliche Art und Weise in höheren Dosen zuzuführen ist also nicht ohne weiteres möglich. 

Viele Frauen weichen wegen der besseren Verträglichkeit auf Floradix-Saft aus. Aber hilft das wirklich?

Auch das nur vermeintlich natürliche pflanzliche Tonikum Floradix-Saft („pflanzliches Spezial-Tonikum mit organisch gebundenem Eisen, Fruchtsäften und Arzneikräutern“, Herstellerinfo) ist mit den Eisenverbindungen angereichert, die auch in Tabletten verwendet werden. Die Menge ist mit 81,75 mg Eisen(II)-gluconat je 100 ml Saft allerdings äußerst gering. Nimmt man die empfohlene Menge von 45 ml Saft auf, so entspricht dies 36,8 mg Eisen, was zum Ausgleich eines Eisendefizites schwerlich reicht. Bei einer Resorptionsquote von 10 % müssten sie 2,7 Liter des Saftes trinken, um nur 100 mg Eisen aufzunehmen. Ein Patient mit Erschöpfungssyndrom oder ein Sportler, der sein Ferritin von 20 auf 200 anheben möchte, würde – rein rechnerisch – runde 49 Liter Saft benötigen.

 



Eisen, B12 und Folsäure

BEI EISENINFUSIONEN

Eisen alleine reicht für die Blutbildung nicht aus! Eiseninfusionen sollten bei Blutarmut entsprechend ergänzt werden.

Wird durch den Ausgleich eines Eisenmangels die Blutbildung im Körper aktiviert, so steigt auch der Bedarf an anderen Vitaminen, die für die Blutbildung wichtig sind.

Besonders zu nennen hierbei Vitamin B12 und Folsäure.

Dr. Marquardt verabreicht zu Eiseninfusionen bei manifestem Mangel außerdem 3.000 µg Vitamin B12 und 20.000 µg Folsäure i.v.

 

Auch auf eine adäquate Eiweißzufuhr mit einem Eiweißpräparat von hoher Wertigkeit (bspw. Inkospor Active Pro 80) sollten Sie achten.